A la fin de cet article, vous trouverez un auto-test pour mesurer votre niveau d'anxiété.
L'anxiété n'est pas une maladie mentale, elle peut être surmonté jusqu'à rétablissement complet.
Le bilan de départ :
L'anxiété est un sentiment persistant de crainte, d'appréhension et de désastre imminent.
Elle se traduit par de la tension nerveuse, de l'inquiétude et de l'hypervigilance.
C'est un état, une "ambiance intérieure" souvent difficile à préciser mais qui est ressenti comme lourd à porter, dû à la pensée d'un évènement à venir, d'un traumatisme passé ou même à une pensée inconsciente ne permettant pas de cibler la cause.
Les symptômes peuvent aller de troubles du sommeil, de tensions musculaires, en passant par la baisse de concentration, essoufflements, maux de ventre, noeud à l'estomac ou à la gorge, grande sudation, jusqu'à des nausées et vomissement, diarrhée ou constipation, poitrine qui se serre, etc.
Puis au delà du trouble anxieux, il y a plus fortement la crise d'angoisse, moment beaucoup plus intense encore :
La difficulté est la perte de repère lorsque la pression monte, les sensations très désagréables que cela occasionnent et les pensées empreintes de peur qui accentuent le cercle vicieux.
Les émotions prennent toute la place.
La respiration est également affectée : une respiration "haute", dit de "poitrine", accentue la monté de l'anxiété vers le haut du corps. le diaphragme est bloqué.
Un épisode d'anxiété donne l'impression de ne jamais en sortir, pourtant en moyenne cela dure environ 30 min.
Cela peut aller d'un simple malaise, entrainant des perturbations dans nos choix et une paralysie totale de nos capacités à pouvoir agir.
Quelques chiffres :
15 % de la population de 18 à 65 ans, soit 1 personne sur 7, , subira un trouble anxieux dans l'année.
21 % de la population de 18 à 65 ans, soit 1 personne sur 5, subira un trouble anxieux dans leur vie.
On remarquera également d'après les statistiques, que les jeunes femmes sont plus exposées que les hommes et que l'anxiété est souvent associée à la déprime ou à la dépression.
Ce bilan succinct apporte un éclairage sur des points précis, et la mise en place de réponses par des exercices adaptés.
Décortiquons le corps et l'esprit
Les pensées :
D'après les neuro-sciences, nous avons environs 6 000 pensées conscientes par jour et environs 60 000 pensées inconscientes.
Par consciente, comprenez que l'on en a connaissance, mais lors de la crise d'angoisse, ces pensées sont tournées contre soi, négative et empreinte de peur.
Se raisonner mentalement est une solution possible mais limitée. Nous savons que lorsque nous sommes dans l'émotion, le néocortex, 3ème partie la plus haute du cerveau, est court-circuité par le cerveau limbique juste en dessous.
Exemple avec une personne en colère : tant que l'émotion l'obscurcie, difficile de lui redonner "raison".
Les 60 000 pensées inconscientes sont invisible pour la personne, difficile alors de se "raisonner".
Le corps :
L'inconscient est l'apanage du cerveau reptilien (le 3ème cerveau archaïque), qui lui-même est connecté étroitement au corps.
Cela veut dire que lors de la perte de repère durant la crise, notre attention est tournée vers les sensations désagréables, nous faisant croire les scénarios les plus négatifs.
Mais imaginons que nous puissions garder conscience sur la réalité, les pieds sur terre, nous pourrions attendre que la tempête passe, sans l'alimenter.
Nous subirions alors une "vague déferlante" mais sans "boire la tasse".
Méthodologie proposée :
1/ Garder les yeux ouvert sur la réalité
"Une déréalisation, une fuite dans une histoire mentale se réalise, dans les pires scénarios" mais ce n'est pas la réalité.
Il suffit de quelques secondes de prise de conscience avant que la pression ne vous envahisse totalement et que vous perdiez la maitrise. Ressentir les marqueurs de la crise, c'est là que tout se joue.
Le cerveau veut vous faire croire que votre vie est en danger mais l'est-il vraiment ? Regardez, prenez contact avec ce qui est.
A moins que vous soyez dans une maison en feu ou en présence d'un ours, l'instant présent est dénué de danger et c'est important de "s'en rendre compte" là maintenant.
Votre cerveau va s'échapper soit dans un passé traumatique, soit dans un futur angoissant.
revenez ici et maintenant dans l'instant présent, mais pour cela vous aurez besoin du corps pour passer à l'étape suivante.
2/ Le corps est la clé de voute
La sensation du corps est la clé.
Au moment où vous êtes conscient de la monté en pression, fixez votre attention sur la sensation corporelle vue en atelier.
En vérité, l'attention est la clé : là où vous mettez l'attention, vous mettez votre énergie. donc si vous mettez de l'attention sur les scénarios catastrophes, vous les nourrissez.
restez connecté à ce qu'il se passe dans la réalité, sur les sensations d'ancrages du corps et sur votre ancrage positif.
Un ancrage positif c'est quelque chose que vous allez associer avec votre sentiment de bien-être, comme par exemple de se toucher le bout des doigts, la sensation de toucher une pierre/pendentif ou l'eau du robinet, une posture particuliere comme certain sportif : dans le but de vous rappeler profondément ce qui est enregistré en vous, via ce support. C'est un conditionnement très connu dans le sport et avant ça avec Pavlov qui l'a mis en lumière.
3/ La respiration
L'énergie monte, le plexus est bloqué, la respiration est dans le haut de la poitrine, ce qui accentue le stress par une détresse respiratoire, l'hyperventilation : un cercle vicieux qu'il faut absolument arrêter.
Comme vous êtes conscient et au contact de l'instant présent à l'aide de l'ancrage pour rester éveillé, vous pouvez diriger votre attention sur le bas de la respiration...
Ralentissez les expires, et inspirez de "manière complète", c'est à dire en gonflant l'abdomen devant, sur les cotés et derrière au niveau des lombaires, ainsi que les basses côtes. A l'inspire, vous devez sentir un étirement naturel de la colonne vertébrale. Comme si le coccyx se plantait vers le bas mais pour cela il faut lâcher le bassin. Aucune crispation n'est necessaire, tout est da,s la détente.
Pour lâcher le bassin, il faut lâcher-prise...
Mettre son attention dans le bas ventre permet d'inviter le diaphragme à descendre et à s'ouvrir comme une soupape de sécurité, faisant descendre la pression.
4/ Accepter et accueillir
Pour réaliser cela, le lâcher-prise est de rigueur, mais comment ?
C'est la peur qui nous a mis dedans, et la peur sous-entend qu'on "refuse", qu'on "aime pas" ce qu'il se passe ici et maintenant et qu'il y a besoin de "protection", et c'est à ce moment où vous vous crispez.
Il faudra s'en rendre compte pour pouvoir l'accepter, se laisser traverser sans résistance, afin d'accueillir ce qui vient.
Se rendre compte de la crispation du corps et influer sur une détente consciente.
Nous savons tous à quoi sert une résistance dans un système électronique ? Pour beaucoup, elles servent à produire de la chaleur.
Si nous résistons à l'énergie qui nous traverse, cela devient une émotion qui va provoquer du mouvement afin de sortir. Avant de devenir une émotion, si nous avions conscience de la sensation et que nous l'acceptions, nous pourrions laisser passer en nous l'énergie juste par un relachement.
Et une bonne respiration complète invite cela en permanence.
Une orientation juste de l'attention sur ce qu'on a choisi permet aussi cela, à défaut de nourrir le négatif.
C'est ainsi que nous pouvons créer un cercle vertueux :
Conscience de la sensation -> ancrage -> respiration -> acceptation et accueil -> accueil de la sensation -> permet de mieux s'ancrer -> libèration de la respiration -> meilleur accueil, etc.
Le plus important est de pratiquer, imprimer dans le corps ces expériences de résiliences afin de garder les "yeux ouverts" le moment venu. Une simple compréhension intellectuelle ne suffit pas.
Rester conscient est le plus important car ça ouvre sur le reste. Sans ça, vous restez coincé dans "la vague".
Donc comme disait Ajahn chah, un maitre Bouddhiste : "pratiquez pratiquez pratiquez !"
Bienvenue aux ateliers pour développer cela ensemble :
Dates et lieux des ateliers dans l'onglet Tarifs et Agenda ou sur la page Facebook ici (parfois des dates y sont rajoutés sans préavis)
Accompagnement individuel pour vous aider à optimiser votre énergie ou à remonter la pente, c'est sur le site ici.
Test :
Auto-évaluation du niveau d'anxiété : inventaire de Spielberger *
* Schweitzer & Paulhan : Manuel pour l'inventaire d'Anxiété Trait-État (Forme Y). Laboratoire de Psychologie de la Santé, Université de Bordeaux II, 1990.
Ce test permet d'évaluer le niveau d'anxiété sur les dernières semaines écoulées.
Si vous le repassez dans quelques mois, il sera probablement différent : moins bon si la vie vous a amené plus de soucis, ou meilleur s'il y en a eu moins et/ou si votre démarche de développement personnel porte ses fruits.
Ce test ne permet aucun diagnostic ni pronostic, que seul un professionnel de santé est autorisé à effectuer : il ne donne qu'une estimation ponctuelle.
Un certain nombre de phrases que l'on utilise pour décrire son humeur sont données ci-dessous. Lisez chaque phrase, puis marquez d'une croix, dans les quatre colonnes à droite, ce qui correspond le mieux à ce que vous ressentez généralement.
Il n'y a pas de bonnes ni de mauvaises réponses.
Ne passez pas trop de temps sur l'une ou l'autre de ces propositions et indiquez la réponse qui décrit le mieux vos sentiments habituels.
Calcul du Total :
Pour les lignes indiquées par I, la réponse « non » est cotée 4, plutôt non = 3, plutôt oui = 2 et oui = 1. Pour les lignes indiquées par 0, le « non » est coté 1, plutôt non = 2, plutôt oui = 3, oui = 4. La note totale varie donc de 20 à 80.
Interprétation :
En dessous de 35 : Votre niveau d'anxiété est minimal : vous êtes de nature sereine.
De 36 à 45 : Votre niveau d'anxiété est faible.
De 46 à 55 : Votre niveau d'anxiété est modéré, il pourra être utile de le prendre en charge afin de vivre de façon plus détendue. Les ateliers vous seront profitable en prévention.
De 56 à 65 : Votre niveau d'anxiété est élevé, important, et l'aide complémentaire d'un professionnel se révélera très utile afin de vous aider à progresser ou à traverser ce mauvais passage.
Au-dessus de 66 : Votre niveau d'anxiété est très élevé. Nous vous conseillons de consulter rapidement votre médecin traitant afin de chercher avec lui la meilleure solution pour passer ce cap. Il vous proposera peut-être une aide médicamenteuse temporaire et nous pourrons travailler ensemble en complément afin d'avancer sur des bases pérennes.
Source : https://www.cismef.org/page/anxiete, https://www.vidal.fr, https://www.anxiete.fr, https://institutneurosport.com/questionnaires-sport-sante-remplissables-pdf.html, vidéo David Lefrançois coaching neuroscience.